Tous les professionnels de la santé vous le diront, il est essentiel de bien étirer son corps pour détendre les muscles. Que vous soyez sportif ou non, les étirements concernent tout le monde : de l’employé(e) de bureau toujours assis sur sa chaise au sportif de haut niveau, il est conseillé à chacun de bien s’étirer. Mais pourquoi et comment ?
Pour commencer, il est important d’identifier les différents types d’étirements.
L’étirement dynamique se fait par à-coups. On donne du mouvement, de l’impulsion pour étirer le muscle, augmenter sa température et le rapprocher des conditions de l’exercice physique. En bref, ces étirements sont souvent pratiqués lors d’échauffements avant les séances.
Les étirements statiques quant à eux, mettent le muscle sous tension de façon progressive. C’est un étirement plus doux que le statique et convient très bien après l’exercice physique pour aider à assouplir les muscles et garder une bonne mobilité articulaire.
L’étirement actif est une contraction musculaire pour détendre le muscle. Il peut s’agir d’une contraction du muscle agoniste (le muscle contracté) ou le muscle antagoniste (Le muscle opposé au muscle à étirer qui va se détendre pendant que l’autre se contracte. Par exemple, contracter les quadriceps aidera à l’étirement des ischios).
L’étirement passif quant à lui, met sous tension le tendon du muscle reposé. Cette mise sous tension permet de gagner en souplesse et d’allonger les muscles.
Les raisons d’un bon étirement
Tout d’abord, pour réduire les risques de blessure. Bien étirer les muscles vous évitera d’avoir des tendinites et autres douleurs relatives à des muscles trop sollicités, trop rigides et pas assez allongés. Cela peut vous arriver lorsque vous décidez de vous entraîner sans échauffement préalable, le muscle est froid, et n’est pas aussi oxygéné et gorgé de sang comme il ne le devrait pour pratiquer les exercices que vous lui infligez. Le stretching va permettre d’éveiller en douceur vos muscles pour les préparer à l’effort physique. A l’inverse, après une séance de sport votre muscle est « stressé » car ses fibres ont été cassées durant l’effort, vous pouvez donc faire des étirements « passifs », cela permettra un relâchement musculaire et une meilleure récupération.
Les étirements vous aideront aussi à développer votre souplesse. Être souple améliorera vos performances physiques, car vous serez en mesure de mieux réaliser vos exercices (meilleure amplitude dans le mouvement). Si vous n’êtes pas sportif, être souple peut quand même être un avantage pour votre santé. En effet, une étude réalisée dans l’American Journal of Physiology a démontré que les personnes de plus de 40 ans ayant une meilleure souplesse que les autres avaient une meilleure flexibilité dans les artères ce qui réduit de fait les risques cardiovasculaires.
Enfin, faire régulièrement des étirements vous permet aussi d’améliorer votre posture. En effet, une mauvaise posture engendre des douleurs articulaires, voire musculaires. Le bon réflexe est donc de faire des étirements fréquents pour rétablir votre posture et desserrer les constrictions musculaires. Ainsi, votre corps aura pour habitude de se tenir plus droit puisque les muscles ne seront pas raccourcis ou en crispation.
Comment vous étirer ?
Le plus souvent, le poids du corps suffit, mais vous pouvez également avoir recours à du matériel comme des élastiques, des swissballs, etc. Vous pouvez trouver plein de vidéos sur Internet pour choisir l’étirement que vous souhaitez. Comme nous l’avons vu, un étirement avant une séance ne sera pas le même qu’un étirement après une séance. De même qu’il est parfois préférable de cibler les étirements sur une partie du corps ou bien de faire un étirement complet. Cela dépend de vos objectifs, et de vos envies.
Quel est le meilleur moment pour s’étirer ?
Avant une séance de sport, il est généralement conseiller de pratiquer des échauffements pour limiter les risques de blessures durant l’entraînement. Comme nous l’avons vu, un étirement dynamique fait largement l’affaire.
Après l’entraînement, il est souvent conseillé de mettre son muscle au repos et d’effectuer les étirements le lendemain de votre séance de sport si votre objectif est de prendre davantage de muscle. En revanche, si vous souhaitez simplement améliorer votre souplesse ou limiter les blessures après vos exercices, il est conseillé de le faire après votre douche (vos muscles seront plus décontractés, l’étirement sera donc plus simple). Un étirement statique de 15 min sera parfait !
Pour les non-sportifs, vous pouvez vous étirer à tout moment de la journée, particulièrement si vous sentez vos muscles raides à cause d’une mauvaise posture sur votre chaise de bureau ou du stress du travail. Prenez le temps de souffler quelques minutes et d’étirer votre colonne vertébrale et de faire quelques mouvements de rotation au niveau de votre nuque, soulagement garanti !
En bref, vous connaissez désormais l’essentiel pour réaliser des étirements et améliorer votre condition physique, que vous soyez sportif ou non. Si vous ne vous êtes pas étiré(e) et que vous souffrez de douleurs musculaires ou articulaires, consultez notre rubrique sport pour soulager efficacement vos contractures !